La vez más reciente expliqué brevemente de algunos aspectos a considerar para la creación de un plan de entrenamiento y la intención hoy es terminar. Aunado al tipo de periodización, la duración del macrociclo y las competencias preparatorias y fundamentales, se debe considerar lo siguiente:
- El énfasis que se dará a cada mesociclo: el plan de entrenamiento está fraccionado en periodos más cortos o mesociclos, en los que se prioriza el desarrollo de un número limitado de capacidades, por ejemplo técnica y velocidad, resistencia general y fuerza o resistencia específica y táctica de competencia; esta secuencia o progresión de mesociclos es lo más difícil de planificar porque la interrelación e interdependencia de las capacidades físicas es compleja: algunas capacidades pueden contraponerse (resistencia y fuerza explosiva) favorecerse (velocidad y resistencia) o ser neutras en relación a la otra (técnica y velocidad). Por otro lado, desde una perspectiva tanto pedagógica como fisiológica es muy deseable que se prioricen temporalmente unas sobre otras, pues no es conveniente entrenar unas sin antes haber desarrollado otras, un claro ejemplo de esto es: fuerza/resistencia específica.
- La duración de los mesociclos, que depende de dos cosas fundamentalmente: De la capacidad individual de tolerancia a la carga de entrenamiento de la persona (7 a 21 días, difícilmente más) y por otro lado, del énfasis que se le dará al mesociclo, pues las capacidades específicas generalmente obligan a acortar el periodo por la intensidad de los entrenamientos.
- La periodicidad con la que habrán de colocarse días de recuperación: La mayor parte de las personas que acuden al consultorio con una lesión fallan en esto (incluyendo las que tienen entrenador) pues consideran que no es necesario o simplemente ignoran que estos días son imprescindibles para mejorar. Difícilmente alguien puede incrementar la sobrecarga de entrenamiento por más de 3 semanas consecutivas sin que su rendimiento o salud se vean afectados negativamente.
- Las evaluaciones a realizar: en primer orden deben planificarse evaluaciones médicas cada temporada para poder entrenar con seguridad, para luego planificar las evaluaciones morfológicas (composición corporal cuando menos) y las de rendimiento, sean técnicas, tácticas y de las capacidades condicionantes y determinantes del rendimiento (resistencia, umbral funcional, flexibilidad, velocidad, etc.)
- La distribución de la intensidad: hoy día hay consenso científico en relación a la preponderancia de la intensidad del entrenamiento sobre la cantidad o volumen del mismo, y desafortunadamente, sigue practicándose lo opuesto: acumular una cierta cantidad de entrenamiento/sesiones sin poner atención o minimizando la intensidad (sea velocidad, ritmo, potencia de salida o frecuencia cardiaca) a pesar de contar con el monitor de entrenamiento más caro del mercado. Si bien es cierto que es necesario alcanzar cierto volumen de entrenamiento para mejorar el rendimiento, son las intensidades óptimas las indispensables planificar para lograr las adaptaciones buscadas.
- La cantidad de entrenamiento a realizar: Desde una perspectiva metodológica, se ha utilizado y utiliza la duración como unidad básica de planificación (horas), sin embargo este sistema está cayendo en desuso, en primer orden porque hoy sabemos que el volumen no es tan importante (ver punto anterior) y porque gracias a la tecnología y a la ciencia, podemos utilizar variables complejas en relación a la carga crónica de de entrenamiento (ver más adelante). Para los amateurs sigo considerando la duración por una razón simple y práctica: tienen tiempo limitado para entrenar.
Nota: Te percataste que ¿ni siquiera mencioné kilómetros?
- La carga crónica de entrenamiento, se refiere de manera simple, al nivel de adaptación del deportista como resultado de la aplicación continuada de sesiones de entrenamiento y sus periodos de recuperación, considerando la duración y la intensidad relativa de cada una de las sesiones; es imprescindible conocerla o al menos estimarla pues tiene una relación directa con el rendimiento deportivo. La siguiente vez empezaré con eso.
Como final a esta serie de publicaciones en relación a la creación de un plan de entrenamiento, conviene resaltar los puntos que has de tener en mente al respecto:
- No es un calendario con sesiones de entrenamiento.
- Es individual y personalizado.
- Requiere para su elaboración de mucho tiempo (o tecnología) y de mucha dedicación por parte de un entrenador que realmente sepa hacer su trabajo de manera profesional.
Referencias.
- Caldas L y cols. Traditional vs. Undulating Periodization in the Context of Muscular Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis. Int J Sports Sci. 2016.
- Seiler S. What is the Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes. Int J Sports Physiol Perf, 2010.
