Lesiones más comunes en corredores

Running se refiere a la actividad de CORRER, actualmente se ha convertido en la actividad deportiva de moda entre la población para mantenerse saludables y una forma también de convivencia. El concepto puede vincularse a diferentes modalidades de acuerdo a los gustos de cada persona como: diversas distancias, diferentes terrenos como asfalto o montaña así como la combinación con otras disciplinas deportivas como la natación y el ciclismo.

Es una actividad deportiva que ha ganado gran popularidad a través del tiempo debido al fácil acceso que ofrece, lo único que se necesita para comenzar es una playera, tenis y pants o short deportivo, dicha actividad no requiere de inversión en gimnasio o instalaciones específicas, basta con encontrar un parque o espacio público que cuente con la distancia deseada para comenzar la práctica.

Al correr, todo el cuerpo se pone en marcha ya que más de 200 músculos, huesos y articulaciones entran en juego, la correcta coordinación entre cabeza, cuello columna, brazos y piernas, es la clave para aumentar la velocidad, la resistencia así como también evitar lesiones y posibles caídas. Al igual que todos los deportes, el running implica ciertos riesgos para la salud cuando no se está acostumbrado a practicar ningún tipo de ejercicio o se desconocen las técnicas adecuadas de ejecución así como de los métodos preventivos para evitar sufrir lesiones.

A continuación te presentamos las lesiones más comunes en los corredores así como TIPS preventivos para realizar durante tu práctica deportiva.

Lesiones más comunes en los corredores:

Rodilla del corredor o tendinopatía de la cintilla iliotibial: Se caracteriza por un sobre uso o fricciòn constante de la banda iliotibial que se manifiesta con dolor en la cara lateral externa de la rodilla, se desarrolla de forma gradual tras entrenamientos intensos o realizados de forma excesiva y ejecutados de manera inadecuada.

Fascitis plantar: Es una inflamación por consecuencia de pequeñas roturas en la fascia plantar, el cual es un tejido fibroso que se extiende desde el talón del pie a la base de los dedos. El dolor inicia en esta zona y se extiende hacia los lados, puede aparecer de forma repentina y normalmente es por consecuencia de un inadecuado calzado, los terrenos irregulares donde se practica el deporte o correr distancias largas sin la preparación adecuada.

Tendinopatía Aquilea: Es la lesión enfocada en el tendón de Aquiles que presenta con dolor en la parte alta del talón, provocando ligera rigidez matutina, esto como consecuencia de una disminución en la flexibilidad del tendón, ya sea por la edad de la persona, por aumento de trabajo, mala técnica empleada en la carrera, calzado inadecuado, alteraciones en la forma del pie, la pisada o por obesidad/sobrepeso.

Esguince de tobillo: Tal vez una de las lesiones más comunes en los corredores, esta se trata de una torsión hacia el interior del pie que comúnmente se debe a irregularidades en el terreno donde se corre, se manifiesta con dolor en la parte de afuera del tobillo.

Tendinopatía rotuliana: Es la lesión del tendón rotuliano, localizado en la unión de la rótula y la tibia, puede presentar dolor en esa zona y rigidez.

Distensión o rotura de los isquiotibiales: Se trata del estiramiento, desgarro o rotura del músculo localizado por detrás de la pierna y presenta dolor e inflamación, según los grados de lesión puede aparecer un moretón que indica rotura de fibras musculares, se puede presentar por una mala técnica de calentamiento previo a la carrera o durante su ejecución así como por cambios bruscos de la velocidad durante la carrera.

Dolor lumbar: Se presenta como dolor en la espalda baja de forma repentina a consecuencia de un incorrecto control postural durante la carrera, calzado inadecuado, sobre entrenamiento, obesidad/sobrepeso, debilidad muscular a nivel abdominal.

Tips preventivos para incluir en tu entrenamiento:

Revisión médica: Lo ideal antes de comenzar a practicar un deporte es conocer nuestro estado de salud general,conocer el estado de nuestro corazón a partir de un electrocardiograma y pruebas de esfuerzo para así conocer cómo se encuentra nuestra condición física para poder dosificar de manera personal nuestro entrenamiento.

Entrenamiento en base a objetivos personales: Se recomienda acudir con un especialista en el área y no solo consultar revistas o recomendaciones de palabra, ya que debe llevarse a cabo una planeación deportiva basada en nuestra condición física para conocer cuánto podemos exigir a nuestro cuerpo sin llevarlo a la fatiga, desgaste o lesión.

Calentamiento óptimo: Adopta una rutina de calentamiento previa a la práctica, ya que se ha demostrado que el riesgo a sufrir lesiones disminuye con un calentamiento que pueda preparar a tu cuerpo para soportar la carrera, que aumente la temperatura y brinde una activación general para rendir durante la carrera.

Estiramiento: La fase de relajación o enfriamiento se da al finalizar la carrera, es el momento adecuado para poder estirar todos los grandes grupos musculares que se activaron durante la carrera y así llevarlos a una fase de relajación. Un músculo flexible es un músculo sano.

Elige la vestimenta adecuada: Busca playeras ligeras que permitan mantenerte fresco, al igual con tu pants deportivo o short, evita ropa que no permita la salida de calor o muy abrigada y pesada, los tenis deben adaptarse a las necesidad y objetivos, que cuenten con la amortiguación necesaria para tu peso y a tu manera de pisar así como del terreno a donde se practica comúnmente.

Mantener una postura correcta: Existen diversas técnicas para realizar el trote, pero lo ideal es siempre mantener una postura en armonía con todas las extremidades para favorecer la coordinación en los movimientos a ejecutar: Cabeza erguida y mirada enfocada al frente, cuello y hombros relajados a lado del cuerpo permitiendo un movimiento natural con codo doblado a 90°, la cadera ligeramente posicionada hacia atrás con el abdomen contraído y sin encorvar la columna, entre otras.

Hidrata tu cuerpo: Antes, durante y después de la actividad física para reponer la pérdida de electrolitos a través del sudor y evitar que el rendimiento físico disminuya.

Mantente al pendiente de la segunda parte de este artículo donde te mostraremos cómo elegir el calzado adecuado para correr.

Referencias

Miranda,E, Aldaya S. (2017, Marzo), VI Estudio CINFAsalud percepciòn y habitos de los corredores y las corredoras españoles.Dossier de prensa. Recuperado de:https://www.cinfasalud.com/wp-content/uploads/2017/03/Dossier_Estudio_CinaSalud_Running_Marzo17.pdf

Kozinc Z, Sarabon, N. (2017) Effectiveness of Movementetherapy interventions and training modifications for preventing running injuries. A meta- Analysis of randomized controlled trials.