Ejercicios para dolor de espalda

En algún artículo dentro de este universo de blog escribí sobre el dolor de espalda y como curarlo, si no lo has visto, te recomiendo leerlo antes de continuar o de realizar cualquier tipo de ejercicio. No todos los dolores de espalda son por una misma causa, pueden ser por muchos factores y sería irresponsable hacer algún tipo de ejercicio sin saber la causa correcta, mayormente porque podrías lesionarte.

Los ejercicios que aquí presento a continuación sólo aplican para aquellas personas que padecen de dolor de espalda mecánico y/o muscular, ya sea por malas posturas o posturas viciosas prolongadas sin ningún tipo de alteración estructural.

Ya advertido, puedes continuar con estos pequeños ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que aliviaran y fortalecerán tu espalda, son tan sencillos y eficientes que podrás realizarlos desde la comodidad de tu casa o en un break en la oficina, ya que no te llevará más que 15 minutos aproximadamente en realizarlos, es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche de forma diaria.

Pierna al pecho

Tumbado boca arriba con las piernas estiradas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

Piernas al pecho.

Es un ejercicio muy similar al anterior, con la única diferencia que en lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.

Piernas a los lados

Acostado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

Puente

Acostado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Hacerlo 5 veces.

Gato - Camello

En posición cuadrupeda, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 10 veces.

Pierna cruzada

Sentado en el suelo, con una pierna estirada cruza la otra pierna por encima de la rodilla para posar el pie de la pierna cruzada en el suelo. Agarra la rodilla de la pierna cruzada con el codo del brazo contrario y tira de aquella hacia atrás. Aguanta la posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio al menos tres veces con cada pierna.

Beso musulmán

De rodillas sentado sobre las piernas sin despegar la cadera, llevar las manos hacia enfrente estirando la espalda completa, lo más que se pueda, mantenerlos durante 10 segundos y repetirlo 3 veces.

Referencias:

· López RVM, Oviedo MMA, Guzmán GJM, Ayala GZ, Ricardez SG, Burillo BME, de la Torre RJ, González RS, Juárez GR, Servín ÁA. Guía clínica para la atención del síndrome doloroso lumbar. Rev Med Inst Mex Seguro Soc 2003; 41 (s1)

· Guevara-López, U., Covarrubias-Gómez, A., Elías-Dib, J., Reyes-Sánchez, A., & Rodríguez-Reyna, T. S. 011). Parámetros de práctica para el manejo del dolor de espalda baja. Cirugía y Cirujanos, 79(3).