Los 5 km es una prueba ideal que te permite fijarte un objetivo de marca, independientemente del nivel que tengas como corredor. Los 5 kilómetros son una distancia que fácilmente puedes superar en un entrenamiento, pero también es exigente y divertida.
A continuación mencionaremos tips y métodos de entrenamiento para que tengas presente y puedas realizar la carrera sin dificultades.
Diseña un plan de acción
1.- Asegúrate de estar apto físicamente para correr los 5K.
No tienes que tener una forma física óptima, pero sí debes asegurarte de que el entrenamiento no represente un riesgo para tu salud, y evites lesiones, fatiga o un sobreentrenamiento, Si bien puedes ponerte en forma para los 5K si no has corrido antes, debes asegurarte de que tu corazón y tu cuerpo estén en óptimas condiciones y que no tengas ningún problema patológico, para soportar la preparación para la carrera.
- Si tienes problemas cardíacos, de espalda, en los pies o el resto del cuerpo, consulta con un doctor en medicina del deporte si es apropiado poder correr los 5K.
- Incluso si te sientes saludable, nunca está de más consultar con un doctor.
2.- Haz tiempo suficiente para entrenar. Esto requiere dos cosas: asegurarte de tener suficientes semanas entre el primer día de entrenamiento y el día de la carrera y comprobar que tengas suficiente tiempo para entrenar y planificar bien tus métodos de entrenamiento el cual se recomienda que un entrenador deportivo lleve tu planificación de entrenamiento.
3.- Inscríbete en una carrera. Busca carreras en el área y elige una que te guste y que te dé suficiente tiempo para entrenar. Consigue el equipo apropiado para correr. Te presentamos algunos cosas que debes conseguir:
- Tenis para correr: los tenis son la parte del equipo más importante. Ve a una tienda deportiva y pide ayuda para encontrar las mejores zapatillas para tus pies.
- Vestimenta para correr: invierte un poco en ropa hecha especialmente para correr, como DriFit o CoolMax. compra shorts, licras, camisetas sin manga, etc.
- Calcetines para correr: consigue calcetines ajustados y delgados diseñados para correr.
- Reloj digital: si quieres tomarte el tiempo, un reloj es la mejor opción. También puedes usar el de un teléfono celular.
Plan de acción
1.- Elige un plan de entrenamiento. Elige un plan adecuado basándote en tu habilidad para correr en tus metas y objetivos. Si es tu primera carrera, tu rutina de entrenamiento será diferente al entrenamiento de una persona con mayor experiencia que busca correr los 5K en menos 20 a 25 minutos.
- Cuando tengas tu plan de entrenamiento (macrociclo), escríbelo en tu agenda para conocer lo que harás cada día de las siguientes semanas. Deja dos o un día de descanso por semana. No te excedas corriendo o entrenando diariamente para evitar un sobreentrenamiento.
- Los días de descanso típicos son los lunes y los viernes pero esto depende de la planificación.
2.- No olvides hacer flexoelasticidad antes y después de las carreras de entrenamiento. maximizará tu desempeño y evitará las lesiones.
3.- Prepárate para el día de la carrera. Descansa lo suficiente. Si bien puede resultar difícil dormir la noche antes de la carrera, debes intentar irte a la cama y despertarte con suficiente tiempo para prepararte.
4.- Prepárate para el clima. Revisa el pronóstico del tiempo la noche anterior para poder alistar la ropa que necesitarás
5.- Prepárate al llegar al lugar de la carrera. Llega al lugar de la carrera por lo menos media hora antes para calentar. Cuando llegues al lugar de la carrera, debes prepararte adecuadamente.
Consejos
- Estirarse luego de correr ayuda a relajar y a evitar que los músculos se pongan rígidos.
- Enfríe luego del entrenamiento disminuyendo el ritmo hasta caminar sin respirar con pesadez.
- Siempre estira los músculos y calienta antes y después de correr.
- Monitorea tu ritmo cardiaco. Puedes hacerlo con un monitor de ritmo cardíaco o con los sensores de la banda.
Referencias.
https://www.adidas.mx/adidasrunners/
https://www.nike.com/ar/es_la/c/running/nike-run-club/training-plans/5k
https://es.wikihow.com/entrenar-para-una-carrera-de-5-Kilómetros
https://www.totalrunning.com/entrenamientos-principiantes-21k.php
