De acuerdo con la OMS se considera adulto mayor a aquella persona mayor de 60 años y que se encuentra en un proceso de disminución de las funciones físicas, fisiológicas psicológicas y sociales; sin embargo hay que recalcar que estas disminuciones varían entre cada individuo.
Por esta razón es de suma importancia contar con programas de activación física, desarrollo cognitivo-psicológico y desarrollo social para llevar un envejecimiento saludable.
La actividad física en los adultos mayores tiene gran trascendencia tanto a nivel individual como social pues la práctica del ejercicio y deporte promueven la prevención de múltiples enfermedades, el tratamiento y control de otras tantas e incluso la rehabilitación y reincorporación a sus actividades laborales, recreativas y de la vida diaria teniendo como objetivo final brindar un mejor nivel de salud para que en el proceso de envejecimiento se pueda mantener la autonomía y funcionalidad.
El desarrollo de un programa fisioterapéutico en adultos mayores nos permite aumentar el desempeño en tareas cotidianas simples como es la memoria, lenguaje, comunicación, tareas físicas y de coordinación que a su vez disminuyen considerablemente el riesgo de presentar ansiedad y depresión por envejecimiento.
Debemos tener presente que aunque algunos adultos no hayan practicado algún deporte o ejercicio en específico a lo largo de su vida siempre se recomienda iniciar con algún tipo de actividad física con el fin de evitar el sedentarismo.
Existen cuatro tipos de ejercicios esenciales en la rutina de un adulto mayor:
- Ejercicio aeróbico
- Ejercicio de fortalecimiento
- Ejercicios de equilibrio
- Ejercicios de flexibilidad
A continuación te presentaremos una serie de ejercicios básicos para mejorar la movilidad del adulto mayor teniendo siempre en cuenta que una rutina personalizada y realizada por el profesional adecuado conlleva a un estado óptimo de salud de acuerdo a las necesidades de cada persona.
Materiales: 1 silla. 2 mancuernas o pesas de 500 gr. 2 polainas de 500 gr.
Ejercicio 1: Movilizar grandes articulaciones como cabeza, hombros, codos, manos, caderas, rodillas y pies.
- De pie, mover cabeza hacia un lado y el otro, rotar cabeza hacia un lado y el otro, flexionar y extender con moderación la cabeza, realizar este ejercicio 8 veces.
- De pie con manos en la cintura, mover escápulas hacia arriba y abajo en forma conjunta, hacia enfrente y hacia atrás y realizar círculos, repetir este ejercicio 5 veces.
- De pie, realizar movimientos de hombro hacia enfrente, hacia atrás, abrir y cerrar hombros hacia un lado y cruzar brazos por enfrente en forma de abrazo, repetir este ejercicio 8 veces.
- De pie, doblar y estirar codos así como girar palmas hacia arriba y abajo. Repetir 8 veces.
- De pie, mover las manos arriba-abajo, a un lado y al otro, repetir 8 veces.
- De pie con apoyo de una silla para sostenerse, abrir una pierna hacia un lado y hacia adentro con la rodilla extendida. Repetir este ejercicio 5 veces con cada pierna.
- De pie con apoyo de una silla para sostenerse, llevar pierna hacia atrás con la rodilla extendida sin inclinar su tronco hacia enfrente, realizar este ejercicio 5 veces con cada pierna.
- De pie con apoyo de la silla para sostenerse doblar y estirar rodilla hacia enfrente formando un ángulo de 90°. Repetir este ejercicio 5 veces por pierna.
- De pie con apoyo de la silla para sostenerse realizar puntas y talones de forma bilateral, en caso de no poder realizarlo, realizar el ejercicio por pierna. Repetir 10 veces.
Ejercicio 2: Realizar ejercicios de fortalecimiento para mantener la masa muscular, es importante recalcar que en este tipo de ejercicios el peso, la resistencia y las repeticiones debe ser dosificado por su fisioterapeuta de acuerdo a la condición actual. Iniciaremos con mancuernas, botellas de agua o bolsas con un peso de 500gr. Los ejercicios no se deben de realizar de forma rápida o brusca y si no puede realizarlos se quita el peso.
- De pie con peso en ambos brazos abrir y cerrar hombro con codos extendidos. 8 repeticiones.
- De pie con peso en ambos brazos llevar hacia enfrente los brazos con codos extendidos. 8 repeticiones.
- De pie con peso en ambos brazos llevar hacia enfrente en forma de boxeo. 8 repeticiones.
- De pie apoyado de la silla colocar polainas en ambos pies llevar una pierna arriba con rodilla flexionada formando un ángulo de 90° junto con brazo contrario igualmente hacia arriba con peso en mano. Repetir 8 veces y cambiar.
- De pie con peso en cuatro extremidades, llevar pierna derecha y brazo izquierdo hacia enfrente.
- De pie con peso en cuatro extremidades abrir pierna derecha y brazo derecho. Repetir 8 veces bilateral.
- Sentado sobre la silla con peso en manos y pies, levantarse y sentarse con brazos hacia enfrente. Repetir 8 veces.
Ejercicio 3: Requiere tener donde apoyarse en caso de no poder realizar el ejercicio para evitar una caída.
- De pie poner un pie enfrente del otro, abrir brazos a los lados y sostener postura por 10 segundos, repetir 5 veces.
- De pie apoyado sobre un pie mantener equilibrio por 10 segundos, repetir 5 veces por pierna.
- De pie abrir el compás de piernas abrir brazos a los lados y cerrar ojos, mantener esa postura por 10 segundos. Repetir 5 veces.
Ejercicio 4: Los estiramientos se realizan con un mantenimiento de 15 a 20 segundos sin realizar pivoteos y de acuerdo a la tolerancia individual.
- De pie mover de lado el tronco con brazos hacia arriba, mantener 15-20 segundos 3 repeticiones por lado.
- De pie, rotar tronco, mantener de 15-20 segundos 3 repeticiones.
- De pie realizar extensión de tronco llevando espalda hacia atrás y manteniéndonos de cintura, mantener 15-20 seg. 3 repeticiones.
- De pie flexionar tronco hacia enfrente tratando de tocar las puntas de los pies sin flexionar las rodillas. Mantener 15-20 segundos, 3 repeticiones.
- De pie apoyado atrás de la silla doblar la rodilla hacia atrás jalando con la mano del pie, mantener la rodilla a la altura de la pierna contraria y sostener 15-20 segundos 3 repeticiones con ambas piernas.
- De pie frente a un escalón recargar la punta del pie derecho y flexionar tronco hacia enfrente sin doblar rodilla. Mantener de 15-20 segundos.
Existe una gran cantidad de deportes y ejercicios que los adultos mayores pueden practicar pero todo esto dependerá de los gustos, aficiones, afinidades y condiciones de cada uno.
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